등 근육 만들기 – 데드리프트부터 시티드로우까지

등 근육 만들기 – 데드리프트부터 시티드로우까지

🔥 왜 등 운동이 중요한가요?

등 근육은 단순히 근육의 크기뿐 아니라 자세 교정, 체형 밸런스, 허리 통증 예방 등 다양한 목적에서 매우 중요합니다.
많은 사람들이 가슴, 팔 같은 앞쪽 근육만 운동하면서 등은 소홀히 하곤 합니다. 하지만 등은 몸 전체의 균형을 결정짓는 중심축이기에, 결코 놓쳐선 안 되는 부위입니다.

특히 데드리프트와 시티드로우는 등 운동의 핵심이자, 광배근·기립근·능형근·승모근 등을 고루 자극할 수 있는 대표적인 복합운동입니다.

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💪 등 근육의 주요 부위와 기능

부위주요 기능

광배근 (Latissimus Dorsi)	등 전체의 폭을 담당. V라인 체형을 만들 때 필수
승모근 (Trapezius)	목에서 어깨~등 상부까지 연결. 어깨라인 정리
능형근 (Rhomboid)	견갑골 사이 근육. 바른 자세 유지에 필수
척추기립근 (Erector Spinae)	허리~등 전체 세움. 허리 보호 및 코어 안정화

 

👉 관련 정보: 등 근육 – 위키백과

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🏋️ 대표 등 운동 TOP 5 – 기초부터 정복하자!

1. 데드리프트 (Deadlift)

• 자극 부위: 광배근, 기립근, 햄스트링, 둔근 등 전신
• 운동 방법: 바벨을 발 앞에 두고, 허리를 펴며 들고 내리는 동작
• 주의사항: 허리를 구부리면 허리 부상 위험! 반드시 중립 유지

데드리프트는 등 근육을 넘어서 전신 근력의 핵심입니다. 무게보다는 자세에 집중하세요.

👉 자세 참고: 데드리프트 – 나무위키

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2. 바벨 로우 (Barbell Row)

• 자극 부위: 광배근, 능형근, 승모근
• 운동 방법: 상체를 숙인 상태에서 바벨을 배쪽으로 끌어당기기
• 포인트: 상체 각도 45도, 견갑골 모으는 느낌으로 당기기

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3. 시티드로우 (Seated Row)

• 자극 부위: 중간 등 (능형근, 중하부 승모근)
• 운동 방법: 머신에 앉아 케이블을 복부 쪽으로 끌어당김
• 초보 팁: 팔로 당기지 말고 어깨 뒤로 모으는 느낌 강조

👉 기초 설명: 시티드 로우 – 위키백과

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4. 랫풀다운 (Lat Pulldown)

• 자극 부위: 광배근, 대원근
• 운동 방법: 케이블 머신 위쪽 바를 가슴 쪽으로 당기기
• 주의사항: 허리를 젖히지 않도록 주의!

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5. T바로우 (T-Bar Row)

• 자극 부위: 등 중앙 전체
• 운동 방법: 바벨 양 끝을 고정하고, 상체 숙인 채로 가슴 쪽으로 당김
• 장점: 등 전체에 강력한 자극을 주며 균형 잡힌 등 만들기에 효과적

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📅 주간 등 루틴 예시 (초·중급자용)

요일등 운동 루틴 (세트/반복)

화요일	데드리프트 4x6, 랫풀다운 3x10, 시티드로우 3x12
금요일	바벨로우 4x8, T바로우 3x10, 하이퍼익스텐션 3x15

 

💡 루틴은 충분한 휴식을 주며 격일 반복, 등은 주 2회 정도가 적당합니다.

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🧠 자주 묻는 질문 (FAQ)

Q1. 등 운동만 하면 상체가 비대해 보이지 않을까요?

A. 아닙니다. 오히려 등 근육이 발달하면 허리가 더 가늘어 보이고 전체적으로 ‘V자 체형’을 만들어줍니다.

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Q2. 데드리프트는 꼭 해야 하나요? 허리에 무리 갈까 걱정이에요.

A. 필수는 아니지만 매우 효과적입니다. 초보자라면 가벼운 무게로 자세를 먼저 완벽하게 익히는 것이 중요합니다. 허리에 부담이 간다면 루마니안 데드리프트(RDL)로 대체 가능합니다.

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Q3. 하루에 등 운동만 해도 되나요?

A. 네. 등 근육은 매우 크기 때문에 독립된 하루 루틴으로 구성해도 충분합니다. 오히려 집중도가 높아 더 효과적입니다.

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Q4. 등 운동할 때 팔만 아픈데 잘못된 걸까요?

A. 맞습니다. 등 운동은 ‘등으로 끌어당기는 느낌’을 가져야 합니다. 대부분 초보자는 팔의 이두근에 힘이 들어가는데, 이는 자세와 의식의 전환이 필요합니다.

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✅ 마무리 정리

• 등 근육은 몸 전체의 밸런스와 자세 교정, 허리 보호에 매우 중요합니다.
• 데드리프트부터 시티드로우까지 단계적으로 구성해보세요.
• 하루 30~40분이라도 꾸준히 하면 확실히 변화가 보입니다.
• 무게보다 정확한 자세와 등 사용의 인식이 핵심입니다.
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