🔥 금요일 운동, 왜 전신 서킷 트레이닝일까?
주중에 상체, 하체, 복부 등 부위별로 나눠서 운동했다면,
금요일엔 전신을 한번에 자극하는 서킷 트레이닝으로 마무리하는 게 아주 효과적이에요.
서킷 트레이닝은 말 그대로 여러 동작을 짧은 시간 내에 연속으로 수행하는 방식의 전신 운동이에요.
근력과 유산소를 함께 할 수 있어 지방 연소 효과가 크고, 심폐 능력 향상, 근지구력 강화에도 아주 좋아요.
✔️ 주말에 쉬기 전, 한 번에 전신을 자극하여 대사량 극대화
✔️ 지루할 틈 없이 다양한 동작으로 재미있게 운동
✔️ 30분이면 땀이 쏟아지고 스트레스 해소에도 최고!
🧠 서킷 트레이닝의 장점은?
많은 분들이 ‘전신 운동은 시간이 오래 걸릴 것 같다’고 생각하세요.
하지만 서킷 트레이닝은 오히려 짧은 시간 안에 높은 효율을 내는 운동입니다.
💡 서킷 트레이닝 장점 요약
- 짧은 시간, 높은 칼로리 소모
- 다양한 동작으로 지루할 틈 없음
- 근육 부위 골고루 자극 가능 (균형 잡힌 몸매)
- 지방 연소와 근력 향상을 동시에!
- 운동 후에도 칼로리 소모가 지속되는 애프터번 효과
🏋️♀️ 금요일 추천 서킷 트레이닝 루틴 (30분 완성)
이 루틴은 제가 직접 실천하고 있는 서킷 구성입니다.
헬스장 기구 없이 집에서도 가능하며, 주 1회만 해도 체지방 감량 효과가 좋습니다!
🕐 총 소요 시간: 약 30분 (5분 준비운동 + 20분 메인 루틴 + 5분 스트레칭)
✅ 1. 준비운동 (5분)
- 가볍게 제자리 걷기 – 1분
- 팔 돌리기 + 상체 트위스트 – 1분
- 무릎 들기 + 발차기 – 1분
- 점핑잭 – 1분
- 전신 스트레칭 – 1분
✅ 2. 서킷 트레이닝 본운동 (20분)
1세트당 5가지 동작을 연속으로 수행 → 3세트 반복
세트 간 휴식 1분, 동작 간 휴식 없음!
🌀 1세트 구성 (각 동작 40초 + 10초 전환)
| 스쿼트 + 점프 | 하체 + 전신 순발력 강화 |
| 푸쉬업 | 상체 근력 + 가슴, 팔 강화 |
| 마운틴 클라이머 | 복부 자극 + 유산소 |
| 버피 테스트 | 전신 폭발성 운동 + 체지방 제거 |
| 플랭크 | 코어 강화 + 복부 안정화 |
💡 총 5가지 동작 = 1세트, 총 3세트 반복
너무 힘들 경우 각 동작 30초로 줄이고 세트 수도 2세트부터 시작해도 좋아요!
✅ 3. 마무리 스트레칭 (5분)
- 햄스트링 스트레칭 – 30초
- 허벅지 앞쪽 늘리기 – 30초
- 어깨, 팔 돌리기 – 30초
- 복부, 허리 스트레칭 (코브라 자세) – 1분
- 전신 이완 자세 – 2분
🥗 서킷 트레이닝 후 식단 팁
서킷 트레이닝은 에너지 소모가 크기 때문에 운동 후 영양 보충이 매우 중요해요.
특히 단백질과 수분을 적절히 보충해주면 근육 회복 속도도 빨라지고 체지방 감량도 더 빨라집니다.
✔️ 운동 전 식사 (1~2시간 전)
- 바나나 + 아몬드 + 두유
- 고구마 + 삶은 계란
- 오트밀 + 무가당 요거트
✔️ 운동 후 식사
- 닭가슴살 + 현미밥 + 샐러드
- 단백질 쉐이크 + 삶은 계란
- 두부김치 + 곤약밥
❌ 피해야 할 음식
- 인스턴트 컵라면, 튀김, 고지방 고나트륨 음식
- 야식(배달 치킨, 족발 등)
- 탄산음료, 알코올
⏱️ 루틴 스케줄 예시
| 월요일 | 스트레칭 + 유산소 | 몸 풀기, 대사 활성화 |
| 화요일 | 상체 운동 | 어깨, 등, 팔 |
| 수요일 | 복부 집중 운동 | 복근, 코어 |
| 목요일 | 하체 루틴 | 허벅지, 종아리, 힙 |
| 금요일 | 서킷 트레이닝 | 전신 정리, 고강도 칼로리 소모 |
| 주말 | 휴식 or 가벼운 요가 | 회복, 이완 |
💬 자주 묻는 질문 (FAQ)
Q. 서킷 트레이닝 매일 해도 되나요?
👉 체력 소모가 크기 때문에 주 2~3회가 적당합니다. 금요일 마무리 운동으로 딱 좋아요.
Q. 너무 힘든데 어떻게 시작하나요?
👉 처음에는 세트 수를 1~2세트로 줄이고, 쉬는 시간을 더 주면서 시작하세요. 몸이 익숙해지면 자연스럽게 늘릴 수 있어요.
Q. 체지방이 잘 안 빠지는데 왜 그럴까요?
👉 식단이 제대로 병행되지 않거나 수면, 스트레스 관리가 안 되면 효과가 줄어듭니다. 서킷 트레이닝 + 저탄수 고단백 식단 + 충분한 수면을 추천해요.
✅ 실천 팁: 서킷 트레이닝을 꾸준히 하기 위한 방법
- 운동 동작 타이머 앱 활용 (예: HIIT Timer, Interval Timer)
- 운동 음악 또는 비트 있는 배경음악 틀기
- 혼자 말고 친구와 함께하거나 영상 따라하기
- 실천 후 체크리스트 작성 (성취감 UP!)
- 체중보다 체형 변화에 집중하기 (사진 기록 필수)
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